Kräftigungsübungen für Senioren

Bei den meisten Menschen beginnt bereits ab 30 die altersbedingte Muskelabnahme. Wer also nicht regelmäßig Kräftigungsübungen macht, der verliert ab 30 Muskeln und damit Kraft; und zwar nicht nur für den Sport sondern für ganz alltägliche Aufgaben wie Gehen, Heben oder Treppensteigen. Regelmäßige Kräftigungsübungen sind daher besonders für Senioren sehr wichtig.

Kräftigungsübungen für Senioren sind besonders wichtig, um die ganz alltäglichen Aufgaben zu bewältigen. Denn ohne kräftige Muskeln und Körperkraft kann sich der Mensch nicht mehr bewegen, nicht mehr gehen, nicht mehr Treppen steigen, ja nicht einmal mehr Zähne putzen oder sich die Schuhe zubinden.

Während des Älter werdens verliert der Mensch jedoch Kraft, denn die Muskeln nehmen altersbedingt immer mehr ab. Dies ist ein natürlicher Vorgang, der bereits ab dem dreißigsten Lebensjahr einsetzt. Man tut also gut daran, schon in jungen Jahren dieser Muskelabnahme durch gezielte Übungen entgegen zu treten. Dies gilt um so mehr für Senioren und ältere Menschen.

Dies haben mittlerweile auch viele Trainer, Sportwissenschaftler und Anbieter von Gymnastik für Senioren und Seniorensport erkannt. Während früher die Trainingseinheiten für Senioren fast nur aus Ausdauerübungen zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems bestanden, werden heute immer mehr auch Kräftigungsübungen für Senioren angeboten.

Dabei geht es nicht darum, die Muskeln zu formen und wie bei einem Bodybuilder aufzupumpen, sondern darum, die Muskelkraft auch bis ins hohe Alter zu erhalten, um damit beweglich und aktiv bleiben zu können. Ohne entsprechende Kraft sind viele Senioren in ihrer Bewegung eingeschränkt und nicht mehr so beweglich. Dadurch werden viele unsicher und trauen sich nicht mehr aus dem Haus, sondern bleiben lieber zu hause. Dadurch bauen sie aber noch weiter Muskelmasse ab, wodurch sie noch unbeweglicher und noch unsicherer werden. Ein Teufelskreis!

Um diesen zu durchbrechen sind also entsprechende altersgerechte Kräftigungsübungen für Senioren und ältere Menschen wichtig, die sie – alleine oder in der Gruppe – regelmäßig durchführen. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst schwere Gewichte möglichst oft zu stemmen. Schon Übungen mit leichten Hanteln, Fitnessbällen, Terrabändern und anderen Geräten, aber auch Knie- und Rumpfbeugen sorgen dafür, dass die Muskulatur gekräftigt wird und dass der Muskelabbau gestoppt wird.

Senioren benötigen jedoch meistens deutlich länger für den Muskelaufbau als jüngere Menschen. Daher ist bei den Kräftigungsübungen für Senioren Geduld gefragt, bis sich die ersten Erfolge zeigen. Senioren und ältere Menschen sollten außerdem ihre Kräftigungsübungen langsam und gleichmäßig durchführen, denn im Gegensatz zu den Muskeln lässt sich Dynamik und Schnelligkeit der Bewegung im Alter nicht mehr trainieren. Durch langsame und gleichmäßige Ausführung der Übungen verringert sich außerdem auch das Verletzungsrisiko. Auch beschädigte Knochen und Gelenke werden durch langsame Bewegungen geschont. Diese regenerieren langsamer als die Muskeln und können durch zu starke Muskeln oder durch zu schnelle und abrupte Bewegungen noch weiter geschädigt werden. Daher ist es wichtig, bei Kraftübungen auf Belastungsspitzen zu verzichten.

Kräftigungsübungen für Senioren sollten mit geringeren Gewichten, dafür aber mit häufigeren Wiederholungen durchgeführt werden. Außerdem sollten weniger statische Übungen, in denen die Gewichte gehalten werden, durchgeführt werden, sondern mehr Übungen, in denen die Bewegungen langsam, fließend und ohne Pause durchgeführt werden.

Vor den Kräftigungsübungen sollte man sich gut aufwärmen und dehnen. Auch nach dem Training ist ausgiebiges Dehnen empfehlenswert. Außerdem sollte man, bevor man überhaupt mit Kräftigungsübungen für Senioren beginnt, einen Arzt aufsuchen, der entsprechende Übungen zusammenstellt. Auch der Besuch eines entsprechenden Kurses oder eines Fitnessstudios für Senioren ist empfehlenswert. Dadurch erlernt man die richtige Durchführung der Kräftigungsübungen und kann sie später nachmachen, ohne sich dabei zu verletzen.

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