Mit Krafttraining Stürzen vorbeugen

Im Alter nimmt die Muskelmasse und damit auch die Muskelkraft ab. Die Folge ist nicht nur, dass es vielen älteren Menschen zunehmend schwerer fällt, alltägliche Dinge wie z.B. das Heben von leichteren bis mittelschweren Lasten zu bewerkstelligen, die abnehmende Muskelkraft hat auch Auswirkungen auf den Bewegungs- und Halteapparat des Körpers. Wenn die Muskelfasern weniger werden, dann kann dies zu vermehrten Stürzen kommen, weil der Körper nicht mehr ausreichend gehalten werden kann und auch die notwendige Beweglichkeit bspw. für Ausgleichsbewegungen fehlt. Diesen Stürzen kann man auch im Alter mit gezieltem Krafttraining entgegenwirken.

 Mit dem Alter werden die Muskeln allmählich abgebaut („Sarkopenie“ = Eine Wortbildung aus dem Griechischen – sarx steht für „Fleisch“ und penia für „Mangel“, also „Mangel des Fleisches“ oder „Armut des Fleisches).Die Sarkopenie kann schon im Alter von 50 Jahren beginnen und steigert sich dann mit zunehmendem Alter. Ab etwa 70 nimmt der Muskelabbau rapide zu. Sind es zwischen dem 50. und dem 60. Lebensjahr nur rund 1,5% jährlich, so steigt der Abbau nach dem 60. Lebensjahr auf bis zu 3% und mehr der Muskelmasse pro Jahr.

Die Folge dieses natürlichen Abbaus der Muskeln sind mit zunehmendem Alter immer mehr und deutlicher zu spüren: Bewegung fällt zunehmend schwer, alltägliche Dinge, wie Lasten anzuheben, die man früher problemlos gehoben hat, werden plötzlich kaum noch durchführbar. Durch die Abnahme der Muskeln und der damit verbundenen mangelnden Stützkraft der Muskelfasern und der immer eingeschränkteren Beweglichkeit und Reaktionsschnelligkeit durch weniger und schlechter funktionierender Muskeln steigt das Risiko von Stürzen im Alter enorm. Verbunden mit dem ebenfalls im Alter abnehmenden Knochendichte und -festigkeit (Osteoporose) kann dann so ein Sturz im Alter fatale Folgen haben, von denen viele ältere Menschen sich nur nach sehr langer Zeit oder sogar gar nicht mehr erholen.

Krafttraining für ältere Menschen ist kein Bodybuilding

Um solchen Stürzen vorzubeugen hilft es, auch als älterer Mensch regelmäßig Krafttraining (am besten in Verbindung mit Gymnastik- und Gleichgewichtsübungen) zu machen. Dabei geht es natürlich nicht darum, die Muskeln im Übermaß aufzubauen und zu formen und wie bei einem Bodybuilder, sondern darum, die Muskelkraft auch bis ins hohe Alter zu erhalten, um damit beweglich und aktiv bleiben zu können. Ohne entsprechende Muskelkraft sind viele Senioren in ihrer Bewegung eingeschränkt und für Stürze besonders anfällig. Dadurch werden viele unsicher und trauen sich nicht mehr aus dem Haus, sondern bleiben lieber zu hause. Dadurch bauen sie aber noch weiter Muskelmasse ab, wodurch sie noch unbeweglicher und noch unsicherer werden.

Um sich also vor Stürzen zu schützen und um insgesamt beweglich zu bleiben, ist ein entsprechendes altersgerechtes Krafttraining für Senioren und ältere Menschen wichtig, das sie entweder alleine oder in der Gruppe regelmäßig durchführen. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst schwere Gewichte möglichst oft zu stemmen. Schon Übungen mit leichten Hanteln, Fitnessbällen, Terrabändern und anderen Geräten, aber auch Knie- und Rumpfbeugen sorgen dafür, dass die Muskulatur gekräftigt wird und dass der Muskelabbau gestoppt wird.

Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen beim Krafttraining

Ältere Menschen benötigen jedoch meistens deutlich länger für den Muskelaufbau als jüngere. Daher ist bei den Kräftigungsübungen für ältere Menschen besonders viel Geduld gefragt, bis sich die ersten Erfolge zeigen. Ältere Menschen sollten außerdem ihre Kräftigungsübungen langsam und gleichmäßig durchführen, denn im Gegensatz zu den Muskeln lässt sich Dynamik und Schnelligkeit der Bewegung im Alter nicht mehr trainieren. Durch langsame und gleichmäßige Ausführung der Übungen verringert sich außerdem auch das Verletzungsrisiko. Auch beschädigte Knochen und Gelenke werden durch langsame Bewegungen geschont. Diese regenerieren langsamer als die Muskeln und können durch zu starke Muskeln oder durch zu schnelle und abrupte Bewegungen noch weiter geschädigt werden. Daher ist es wichtig, bei Kraftübungen auf Belastungsspitzen zu verzichten.

Kräftigungsübungen für ältere Menschen sollten mit geringeren Gewichten, dafür aber mit häufigeren Wiederholungen durchgeführt werden. Außerdem sollten ältere Menschen weniger statische Übungen, in denen die Gewichte gehalten werden, durchführen, sondern mehr Übungen, in denen die Bewegungen langsam, fließend und ohne Pause durchgeführt werden.

Wer auch im Alter regelmäßig ein altersgerechtes Krafttraining durchführt, kann den natürlichen Muskelabbau aufhalten und sich damit effektiv gegen Stürze und den daraus folgenden Folgen wie Verstauchungen oder Knochenbrüchen schützen.

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