Kalorienbedarf im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt der Kalorienbedarf des Körpers ab. Ein 70jähriger benötigt rund 500 Kalorien weniger als ein 25jähriger. Schuld daran sind vor allem die geringere körperliche Aktivität im Alter sowie der natürliche alterbedingte Muskelabbau. Wer seine Kalorienaufnahme also im Alter nicht dem verminderten Kalorienbedarf anpasst und weiterhin so viel isst, wie als junger Mensch, der nimmt unweigerlich an Körpergewicht zu –  mit allen unangenehmen Folgen, die Übergewicht mit sich bringt.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) liegt der Kalorienbedarf bei Männern im Alter von 19 bis 25 Jahren bei einer rein sitzenden Tätigkeit bei 2.500 kcal, bei Frauen bei 1.900 kcal. Dieser Kalorienbedarf nimmt bei zunehmendem Alter kontinuierlich ab, so dass über 65-jährige Männer nur noch einen Kalorienbedarf von 2.000 kcal, über 65-jährige Frauen nur noch einen Kalorienbedarf von 1.600 Kalorien haben. Bei Männern sinkt also der Kalorienbedarf im Alter um rund 20%, bei Frauen um rund 16%. Gründe für diese Verringerung des Kalorienbedarfs im Alter sind überwiegend die Verringerung der körperlichen Aktivitäten im Alter (Weniger körperliche Anstrengungen bei der Arbeit, weniger Sport) und der natürliche Abbau von Muskelmasse im Alter. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter ingesamt und die körpereigenen Reparaturvorgänge und die Zellerneuerung werden allmählich zurückgefahren. Ein weiterer Faktor ist, dass die meisten Menschen im Alter kleiner werden. Frauen schrumpfen im Alter zwischen 30 und 70 um etwa 5 cm, Männer um etwa 3 cm. Das heißt, dass, selbst wenn man sein Gewicht im Alter halten kann, man doch de fakto Übergewicht hat, da sich das alte Gewicht auf weniger Körpergewicht verteilt.

Wer sich im Alter dem verminderten Kalorienbedarf nicht anpasst, der nimmt an Körpergewicht zu. Oder anders gesagt: Wer im Alter noch so viel isst, wie in seiner Jugend, der wird unweigerlich dick und zwar mit allen unangenehmen und gesundheitsgefährdenden Begleiterscheinungen von Übergewicht wie erhöhter Blutdruck, Gefahr von Diabetes, Erhöhtes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko usw.

Bedarf an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen bleibt unverändert

Bei der Ernährung im Alter sollte man also ganz genau darauf achten, wie viel und vor allem was man isst. Dies ist umso wichtiger, dass zwar der Kalorienbedarf und damit der Bedarf an Fett und Kohlenhydraten sinkt, dabei aber Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitaminbedarf auch im Alter unverändert bleibt. Aus diesem Grund müssen die Lebensmittel besonders sorgfältig ausgewählt und darauf geachtet werden, dass besonders vitamin-, mineralstoff- und eiweißreiche Lebensmittel gegessen werden. Auch sollte bei der Zubereitung auf besonders vitamin- und mineralstoffschonende Gartechniken geachtet werden. Auch sollte man zur Vermeidung von Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) auf eine ausreichende Calciumbedarfsdeckung durch Milch und Milprodukte sowie eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr durch Obst und Gemüse achten.

Auch der Flüssigkeitsbedarf nimmt im Alter nicht ab. Dies ist umso problematischer, da bei vielen älteren Menschen oftmals das natürliche Durstgefühl nachlässt und sie nicht mehr merken, wenn sie durstig sind, es ihnen also an Flüssigkeit mangelt. Aus diesem Grund ist es vor allem bei älteren Menschen wichtig, regelmäßig zu trinken, ob sie sich nun durstig fühlen oder nicht. Hier kann ein Trinkwecker gute Dienste leisten.

Ausreichend Bewegung ist wichtig

Gerade wenn der Kalorienbedarf sinkt ist ausreichend Bewegung wichtig, um den sinkenden Energiebedarf des Körpers zu kompensieren. Ausreichend Bewegung und sanfter Sport hilft hierbei besonders gut und effektiv, sein Gewicht im Griff zu halten. Als Grundlage können diese Werte dienen:

• 1 Stunde Spazierengehen verbrennt 180 Kalorien
• 1 Stunde Gartenarbeit verbrennt 180 Kalorien
• 1 Stunde Rad fahren verbrennt 210 Kalorien
• 1 Stunde Gymnastik verbrennt 250 Kalorien
• 1 Stunde Schwimmen verbrennt 420 Kalorien
• 1 Stunde Skifahren verbrennt 480 Kalorien
• 1 Stunde Joggen verbrennt 600 Kalorien

Wichtig hierbei ist allerdings, dass die Bewegung altersgemäß ausgeführt wird und man es nicht übertreibt mit der Häufigkeit, der Dauer und der Intensität der Bewegung. Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde körperliche Bewegung ohne Überanstrengung reichen normalerweise aus, wenn man auch sonst etwas darauf achtet, was und wie viel man isst.

Mehr Informationen zum Thema Kalorienbedarf und Ernährung im Alter

Hier gibt es mehr Informationen zum Thema Kalorienbedarf im Alter:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG)
• Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV)
• Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz

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