Muskelaufbau für Senioren

Im Alter nimmt die Muskelkraft nach und nach ab. Schon zwischen dem 40. und dem 50. Lebensjahr beginnen die Muskeln bei einigen Menschen, an Kraft abzubauen. Dieser mit dem Begriff Sarkopenie (Aus dem Griechischen – sarx steht für „Fleisch“ und penia für „Mangel“) bezeichnete Vorgang führt dazu, dass etwa ab dem 50. Lebensjahr 1 -2% an Muskelmasse jährlich abgebaut wird. Dieser Vorgang beschleunigt sich mit zunehmendem Alter, ab etwa dem 70. Lebensjahr werden sogar 3% Muskelmasse im Jahr abgebaut.

Bisher ist man davon ausgegangen, dass der Abbau von Muskeln bei älteren Menschen in der mangelnden Neusynthese von Muskelprotein, also der Neubildung des Eiweißstoffes, der die Muskeln bildet bzw. wachsen lässt, sowie dem altersbedingten Abbau der vorhandenen Muskelmasse liegt. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Senioren praktisch genau so viele Muskeln aufbauen können, wie jüngere Menschen.

Muskeln erfüllen wichtige Funktionen im Körper

Muskeln sind nicht nur (sichtbarer) Ausdruck der Körperkraft, sie erfüllen darüber hinaus noch andere wichtige Aufgaben im Körper. Gesunde und ausreichend vorhandene Muskeln sind unabdingbar für die Bewegung. Ohne Muskeln könnte der Mensch nicht gehen, nicht die Arme heben, nicht sprechen. Außerdem erfüllen Muskeln eine wichtige Funktion als Stützfunktion für das Skelett. Ohne Muskeln könnte der Mensch nicht aufrecht stehen und nicht sitzen.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich jedoch im menschlichen Körper der Muskelanteil zugunsten des Fettanteils d.h. die Muskelmasse im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab und die Fettmasse nimmt zu. Dieser Vorgang ist normal und auch bis zu einem gewissen Grad nicht besorgniserregend. Dennoch sollte man gerade im Alter darauf achten, dass man ausreichend Muskeln hat, die die Körperkraft und Beweglichkeit gewährleisten und die den Körper ausreichend stützen.

Muskelaufbau fast wie bei Jugendlichen

Bisher hatte man angenommen, dass der Abbau der Muskelmasse im Alter mehr oder weniger nicht aufzuhalten ist. Doch meistens ist der Muskelabbau eher eine Folge von zu wenig Bewegung und Training, von einer Schonhaltung und von einem passiveren Lebensstil. Diesen Gründen ist natürlich leichter abzuhelfen als einem natürlichen Vorgang. Durch gezieltes Training lässt sich bei Senioren ein Muskelaufbau fast wie bei Jugendlichen vorantreiben, das haben neuere Studien der University of Texas in Galveston nahegelegt.

Der Muskelaufbau bei Senioren ist also einfacher, als bisher angenommen. Und gut aufgebaute Muskeln sind wichtig – vor allem im Alter. Muskeln dienen nicht nur der Körperkraft, sie sind auch wichtig für den Bewegungsapparat und dienen auch der Stabilität des gesamten Körpers. Sie unterstützen die Knochen und schützen sie. Muskeln schützen vor Unfällen und stürzen; mit gut ausgebildeten Muskeln bewegt man sich auch als älterer Mensch (selbst-)sicherer und fröhlicher durch den Alttag. Mit funktionsfähigen Muskeln ist man auch im hohen Alter mobil und agil und man braucht weniger Angst vor schlimmen Stürzen und Unfällen haben.

Muskelaufbau für Senioren muss nicht heißen, dass man drei Mal in der Woche ins Fitnesscenter geht, denn nur die wenigsten Senioren möchten ihren Muskelaufbau derart vorantreiben, dass sie aussehen wie Bodybuilder. Es reichen auch ganz einfache Übungen, die man ohne großen Aufwand in den Alltag einbauen kann.

Grundsätzlich gilt, dass viel Bewegung beim Erhalt bzw. beim Aufbau der Muskeln hilft. Deswegen sollte man lieber öfters mal zu Fuß gehen anstatt das Auto zu nehmen, lieber Treppen steigen alsdie Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen oder öfters mal mit dem Fahrrad zu fahren oder zu wandern. Auch Schwimmen, Walken, leichtes Jogging oder diverse Aquafitnessübungen helfen beim Muskelaufbau für Senioren.

Neben regelmäßiger Bewegung und sportlichen Übungen ist auch eine gesunde Ernährung beim Muskelaufbau für Senioren wichtig. Vor allem Eiweiß hilft beim Aufbau der Muskeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dabei, mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zuzuführen.

Besonders wichtig ist dabei tierisches Eiweiß, denn es enthält essentielle Aminosäuren, das sind  Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Besonders mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind sehr gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchten, Soja und Vollkornprodukten liefern dem Körper Eiweiß. Allerdings muss man hier besonders auf die richtige Kombination der Lebensmittel achten. Besonders gut geeignet sind bspw. Kombinationen wie Kartoffel mit Ei oder Bohnen mit Mais sind ideal, um essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau für Senioren zu liefern.

BITTE BEACHTEN SIE:
Unsere Artikel im Bereich "Gesundheit" sollen nur der Einführung zum Thema dienen und dazu, sich erste Informationen zu besorgen.
Unsere Artikel ersetzen auf keinen Fall den Besuch bei einem Arzt oder Apotheker! Wenn Sie Beschwerden oder Probleme haben, dann wenden Sie sich bitte an einen Arzt und versuchen sie auf keinen Fall eine Selbstdiagnose aufgrund dieses Artikels oder irgend eines anderen Artikels, den Sie im Internet gelesen haben!
Bitte beachten Sie außerdem, dass wir Ihnen keinen medizinischen Rat und keine medizinische Auskunft geben können und dürfen. Bitte wenden Sie sich auch in diesem Fall ausschließlich an einen Arzt oder Apotheker, der sie fachgerecht beraten wird!